نکاتی مهم برای کاهش وزن و افزایش انرژی ؛ این خوراکیها را قبل و بعد از تمرین نخورید!
نکاتی مهم برای کاهش وزن و افزایش انرژی
مقدمه
تمرینات ورزشی برای حفظ سلامت و افزایش انرژی بدن بسیار ضروری هستند. اما یکی از عواملی که میتواند تأثیر زیادی بر عملکرد شما در تمرینات ورزشی داشته باشد، نوع خوراکیهایی است که قبل و بعد از تمرین مصرف میکنید. تغذیه مناسب نهتنها میتواند به شما در رسیدن به اهداف ورزشی کمک کند بلکه نقش زیادی در بهبود نتایج تمرینی و تسریع روند کاهش وزن یا افزایش عضله دارد.
اگر هدف شما کاهش وزن است یا میخواهید تمرینات ورزشیتان مؤثرتر باشد، باید مراقب انتخاب خوراکیهای خود باشید. برخی از خوراکیها ممکن است برای مصرف قبل یا بعد از تمرینات مناسب نباشند و حتی عملکرد شما را تضعیف کنند.
باما باشید، به شما خواهیم گفت که کدام خوراکیها را باید از رژیم غذایی خود قبل و بعد از تمرینات حذف کنید تا نهتنها از کاهش وزن حمایت کنید، بلکه انرژی بیشتری برای تمریناتتان بهدست آورید.
چرا تغذیه صحیح قبل و بعد از تمرین مهم است؟
تغذیه قبل و بعد از تمرینات ورزشی یکی از عوامل حیاتی در بهینهسازی عملکرد ورزشی و دستیابی به اهداف تناسب اندام است. مصرف غذاهای صحیح میتواند به شما انرژی لازم برای تمرینات سخت و طولانیمدت را بدهد، ریکاوری سریعتری را فراهم کند و حتی به کاهش وزن یا ساخت عضله کمک کند.
قبل از تمرین، بدن نیاز به انرژی دارد تا بتواند عملکرد بهتری داشته باشد و پس از تمرین، برای ترمیم و بازسازی عضلات، مواد مغذی خاصی نیاز است. اما اگر خوراکیهای اشتباهی مصرف کنید، میتواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد و حتی به روند چربیسوزی یا عضلهسازی شما آسیب بزند.
خوراکیهای که نباید قبل از تمرین مصرف کنید
قبل از تمرینات ورزشی، بدن نیاز به منبعی از انرژی سریع و قابل دسترس دارد. اما مصرف برخی از خوراکیها میتواند عملکرد شما را کاهش دهد و موجب احساس خستگی یا سنگینی شود. در اینجا، برخی از خوراکیهایی که باید قبل از تمرین از مصرف آنها خودداری کنید آورده شده است:
1. خوراکیهای پرچرب و سرخشده
غذاهای سرخشده یا پرچرب ممکن است خوشمزه به نظر برسند، اما این خوراکیها دارای چربیهای ناسالمی هستند که هضم آنها زمانبر است و میتواند باعث احساس سنگینی در معده شود. از آنجایی که هضم چربیها نیاز به زمان بیشتری دارد، مصرف آنها قبل از تمرین میتواند موجب کند شدن عملکرد شما شود و احساس بیحالی یا خستگی ایجاد کند.
به گزارش WebMD، چربیهای اشباعشده و ترانس میتوانند سرعت جذب مواد مغذی را کند کنند و انرژی سریعالانتقال برای بدن فراهم نیاورند.
2. خوراکیهای قندی و نوشیدنیهای شیرین
نوشیدنیهای شیرین و خوراکیهای پرقند ممکن است انرژی سریعاً آزاد کنند، اما این انرژی به سرعت تمام میشود و بعد از آن افت انرژی شدیدی ایجاد میشود که میتواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد. مصرف قندهای ساده باعث افزایش قند خون میشود که بعد از مدت کوتاهی افت میکند و شما احساس خستگی میکنید.
پژوهشها نشان دادهاند که مصرف قندهای ساده قبل از تمرین میتواند باعث افزایش هورمونهای استرس شود و بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی بگذارد.
3. غذاهای پرپروتئین و سخت هضم
غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشتهای قرمز و مرغ در مقادیر زیاد قبل از تمرین، ممکن است روند هضم را کند کنند. پروتئینها برای ساخت و ترمیم عضلات بعد از تمرین بسیار ضروری هستند، اما مصرف پروتئین زیاد قبل از تمرین ممکن است باعث احساس سنگینی شود.
4. غذاهای حاوی کافئین بالا
اگرچه کافئین میتواند باعث افزایش انرژی موقت شود، مصرف بیش از حد آن قبل از تمرین میتواند باعث اضطراب و لرزش بدن شود. همچنین، کافئین میتواند موجب کمآبی بدن شود که بر عملکرد ورزشی تأثیر منفی میگذارد.
خوراکیهای که نباید بعد از تمرین مصرف کنید
بعد از تمرین، بدن نیاز به مواد مغذی برای بازسازی و ترمیم عضلات دارد. اگرچه تغذیه صحیح بعد از تمرین میتواند به ریکاوری سریعتر و بهبود عملکرد کمک کند، برخی از خوراکیها میتوانند باعث افزایش زمان ریکاوری و جلوگیری از رشد عضلات شوند. در اینجا، برخی از خوراکیها که باید بعد از تمرین از مصرف آنها خودداری کنید آورده شده است:
مواد غذایی حاوی قندهای ساده
بعد از تمرین، بدن نیاز به بازیابی انرژی دارد، اما مصرف قندهای ساده و مواد غذایی حاوی شکر اضافی میتواند به چربیسازی کمک کند و باعث افزایش سطح انسولین شود. این موضوع میتواند باعث کاهش عملکرد و سرعت ریکاوری عضلات شود.
نوشیدنیهای الکلی
نوشیدنیهای الکلی پس از تمرین میتوانند باعث کمآبی بدن شوند و فرآیند بازسازی عضلات را مختل کنند. الکل بر عملکرد سیستم عصبی تأثیر میگذارد و میتواند زمان ریکاوری را افزایش دهد. بنابراین، بهتر است از نوشیدنیهای الکلی بلافاصله بعد از تمرین خودداری کنید.
غذاهای پرچرب و فستفود
فستفودها و غذاهای پرچرب بعد از تمرین ممکن است سرعت ریکاوری بدن را کند کنند. این غذاها باعث افزایش زمان هضم میشوند و به جای کمک به بازسازی عضلات، باعث تأخیر در روند ترمیم میشوند.
غذاهای سرشار از سدیم
مصرف زیاد سدیم بعد از تمرین میتواند باعث احتباس آب در بدن شود و به مشکلاتی مانند ورم و تورم منجر شود. برای ریکاوری بهتر، توصیه میشود از مصرف غذاهای پرنمک مانند چیپس و تنقلات شور بعد از تمرین خودداری کنید.
چه خوراکیهایی برای قبل و بعد از تمرین مناسب هستند؟
حال که برخی از خوراکیهای نامناسب قبل و بعد از تمرین را شناختید، به این نکات اشاره میکنیم که چه غذاهایی بهتر است مصرف کنید تا انرژی بیشتری داشته باشید و عملکرد ورزشیتان بهینه شود.
قبل از تمرین:
- کربوهیدراتهای پیچیده: مانند نان گندم کامل، جو دوسر و سیبزمینی پخته که انرژی طولانیمدت برای بدن فراهم میکنند.
- پروتئینهای کمچرب: مانند مرغ بدون پوست، ماهی و تخممرغ که به بازسازی عضلات کمک میکنند.
- میوهها و سبزیجات: میوههایی مانند موز که حاوی پتاسیم هستند و به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک میکنند.
بعد از تمرین:
- پروتئینهای با کیفیت: مانند پروتئینهای حیوانی کمچرب یا پروتئینهای گیاهی که به ترمیم عضلات کمک میکنند.
- کربوهیدراتهای پیچیده: که انرژی ذخیره شده در عضلات را دوباره پر میکنند.
- آب و نوشیدنیهای الکترولیتی: برای بازیابی مایعات و جلوگیری از کمآبی بدن.
نتیجهگیری
برای بهبود عملکرد ورزشی و کاهش وزن، تغذیه صحیح قبل و بعد از تمرین ضروری است. با اجتناب از برخی خوراکیهای نامناسب و مصرف مواد مغذی صحیح، میتوانید عملکرد بهتری در تمرینات داشته باشید و از روند ریکاوری سریعتری بهرهمند شوید.
برای دریافت مشاوره تخصصی در زمینه تغذیه ورزشی، به سایت دواکده مراجعه کنید و از مشاوره رایگان تیم متخصص ما بهرهمند شوید.
لینکهای مفید
- WebMD – اطلاعات علمی در زمینه تغذیه ورزشی.
- پژوهشگاه علوم انسانی – تحقیقات علمی در زمینه تغذیه و ورزش.
